در دنیای امروز، با افزایش آگاهی نسبت به مسائل مربوط به سلامت فردی و محیط زیست، گیاهخواری به عنوان یک سبک زندگی مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. این رژیم غذایی که بر پایه مصرف گیاهان، میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات بنا شده، نه تنها می‌تواند فواید بی‌شماری برای سلامتی داشته باشد، بلکه نقش مهمی در کاهش اثرات منفی فعالیت‌های انسانی بر کره زمین ایفا می‌کند.
گیاهخواری به دلیل داشتن فیبر بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، می‌تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد گیاه‌خوار کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، برخی از انواع سرطان و چاقی قرار دارند.
مصرف غذاهای گیاهی سرشار از فیبر، کلسترول را کاهش داده و فشار خون را تنظیم می‌کند. این عوامل به طور مستقیم در پیشگیری از بیماری‌های قلبی نقش دارند. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات از آسیب سلول‌ها محافظت کرده و خطر ابتلا به آترواسکلروز (تصلب شرایین) را کاهش می‌دهند.
رژیم غذایی گیاهی با داشتن شاخص گلیسمی پایین، باعث تنظیم قند خون می‌شود. فیبر موجود در غذاهای گیاهی نیز به جذب آهسته گلوکز کمک کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. این ویژگی‌ها برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر ابتلا به آن بسیار مفید است.
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی ترکیبات ضد سرطانی هستند که می‌توانند از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کنند. فیبر موجود در غذاهای گیاهی نیز با کمک به دفع سموم از بدن، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
تأثیرات منفی صنعت گوشت بر محیط زیست بسیار گسترده است. تولید گوشت نیازمند مقدار زیادی آب، زمین و انرژی است. همچنین، دامداری‌ها یکی از منابع اصلی انتشار گازهای گلخانه‌ای هستند که به تغییرات اقلیمی دامن می‌زنند.
برای تولید یک کیلوگرم گوشت گاو، حدود ۱۵ هزار لیتر آب مصرف می‌شود. در حالی که برای تولید یک کیلوگرم غلات یا حبوبات، تنها چند صد لیتر آب مورد نیاز است. با کاهش مصرف گوشت و افزایش مصرف غذاهای گیاهی، می‌توان به طور قابل توجهی از مصرف آب جلوگیری کرد.
برای ایجاد مراتع برای دامداری‌ها، بسیاری از جنگل‌ها تخریب می‌شوند. این امر نه تنها باعث کاهش تنوع زیستی می‌شود، بلکه به تغییرات اقلیمی نیز کمک می‌کند. با کاهش تقاضا برای گوشت، می‌توان از تخریب جنگل‌ها جلوگیری کرد.
دامداری‌ها یکی از منابع اصلی انتشار متان، یک گاز گلخانه‌ای قوی‌تر از دی‌اکسید کربن است. با کاهش مصرف گوشت و افزایش مصرف غذاهای گیاهی، می‌توان به طور قابل توجهی از انتشار گازهای گلخانه‌ای جلوگیری کرد.
گیاهخواری انواع مختلفی دارد که هر کدام ویژگی‌ها و محدودیت‌های خاص خود را دارند:
برای اینکه یک رژیم غذایی گیاهی سالم و متعادل داشته باشید، باید به موارد زیر توجه کنید:
پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است. منابع گیاهی پروتئین شامل حبوبات (مانند عدس، لوبیا و نخود)، توفو، تمپه، کینوا و آجیل‌ها می‌شوند.
آهن نیز یک ماده معدنی ضروری است که در غذاهای گیاهی به شکل غیر هِم وجود دارد. برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی، می‌توانید آن‌ها را با ویتامین C مصرف کنید.
ویتامین B12 معمولاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود. افراد وگان باید این ویتامین را از طریق مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده دریافت کنند.
کلسیم برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. منابع گیاهی کلسیم شامل سبزیجات برگ‌دار سبز، توفو و شیر گیاهی غنی‌شده می‌شوند.
| ماده مغذی | رژیم غذایی همه‌چیزخواری | رژیم غذایی گیاهخواری | رژیم غذایی وگان |
|---|---|---|---|
| پروتئین (در هر ۱۰۰ گرم) | ۲۵-۳۰ گرم | ۱۵-۲۰ گرم | ۱۰-۱۵ گرم |
| آهن (میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم) | ۲-۳ میلی‌گرم | ۱.۵-۲.۵ میلی‌گرم | ۱-۲ میلی‌گرم |
| ویتامین B12 (میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم) | ۲-۳ میکروگرم | ۰-۱ میکروگرم | ۰ میکروگرم |
| کلسیم (میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم) | ۱۰۰-۱۵۰ میلی‌گرم | ۸۰-۱۲۰ میلی‌گرم | ۶۰-۱۰۰ میلی‌گرم |
انتخاب گیاهخواری، انتخابی است برای سلامتی خود و سیاره‌ای که در آن زندگی می‌کنیم.